Een gids voor Indoor Cycling statistieken en intensiteitstraining op de M3i

Benut het volledige potentieel van elke fietssessie met Keiser’s precisie-aanpak op het gebied van training. Wij begrijpen dat de weerstand die voor de ene fietser aanvoelt als een lichte helling, voor de andere fietser een bergbeklimming kan zijn. Daarom richten wij ons op coaching met intensiteit, niet alleen op versnellingnummers. Door gebruik te maken van de kracht van drie belangrijke indicatoren – vermogen (watt), hartslag (BPM) en RPE (Rating of Perceived Exertion) – stellen wij elke fietser in staat om het perfecte uitdagingsniveau te vinden en de voordelen van elke les te maximaliseren.

Om de training echt op maat te maken en de resultaten te behalen die je beoogt, is het belangrijk om de intensiteitstrainingszones te begrijpen. Trainingszones bij indoorcycling worden gebruikt om de intensiteit van een training te categoriseren, zodat fietsers zich op specifieke fitnessdoelen kunnen richten en hun vooruitgang in de loop van de tijd kunnen volgen.

Functional Threshold Power (FTP): Stel je de sterkste, aanhoudende inspanning voor die je een uur lang kunt volhouden – dat is je FTP en wordt gemeten in watt. Het is een maatstaf voor het instellen van persoonlijke trainingszones, waardoor je trainingen gestructureerder en doelgerichter worden.

Maximale hartslag (HR Max): Dit is de bovengrens van wat je cardiovasculaire systeem aankan tijdens lichamelijke activiteit. Als je je maximale hartslag kent, kun je op de juiste intensiteit trainen voor maximaal resultaat.

Rating of Perceived Exertion (RPE) (Beoordeling van waargenomen inspanning): Luister naar je lichaam. RPE is een manier om de intensiteit van je oefening te meten op basis van hoe zwaar het voelt voor je. Het is een persoonlijke graadmeter om ervoor te zorgen dat je jezelf effectief inspant, zonder dat je daar technologie voor nodig hebt.

Ride By Color™ Zones

• Zone 1: Heel gemakkelijk: Deze zone helpt bij het herstel (hersteltraining). Aangeduid met de grijze kleur op het display.
• Zone 2: Gemakkelijk: Verbetert het basisuithoudingsvermogen en de vetverbranding. Aangeduid met de blauwe kleur op het display.
• Zone 3: Matig: Verbetert de aerobe conditie. Aangeduid met de groene kleur op het display.
• Zone 4: Moeilijk: Verhoogt de maximale performancecapaciteit voor kortere sessies. Aangeduid met de gele kleur op het display.
• Zone 5: Zeer Moeilijk: Verbetert het zuurstofgebruik om vermoeidheid te verminderen bij inspanningen met een hoge intensiteit. Aangeduid met de rode kleur op het display.

Training Zone Estimator

Verbeter je trainingsregime met de gratis intensiteitszone calculator van Keiser. Door je FTP- en HR-trainingszones te bepalen, krijg je waardevolle inzichten in het effectief toepassen van deze meetgegevens op je training. Onze schattingstool is afgestemd op jouw unieke profiel en houdt rekening met factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en trainingsfrequentie om gepersonaliseerde trainingszones vast te stellen. Dit inzicht legt de basis voor het begrijpen van de concepten die hieronder worden besproken, zodat je deze meetgegevens beter kunt toepassen op je trainingsroutine.

Probeer onze schattingstool hier om je trainingszones voor vermogen, hartslag en RPE te bepalen.

Training met Power en FTP

Power, weergegeven in watt op de M3i, is het hoogtepunt van zowel je spierkracht in relatie tot versnellingen als je snelheid op basis van je toerental. In zijn eenvoudigste vorm:

Power = Force x Velocity

Door je Functional Threshold Power (FTP) en op maat gemaakte intensiteitszones te definiëren, is het alsof je een persoonlijke coach op je stuur hebt die je begeleidt om in de perfecte zone te trainen. Op deze manier verleg je je grenzen precies genoeg om sterker te worden, maar niet zo hard dat je overtraind dreigt te raken.

De M Series App gebruiken voor testen

Naast de Intensiteit calculator biedt de Keiser M Series app een ingebouwde functie voor fietsers om FTP testen uit te voeren. Verbeter je training door gebruik te maken van de FTP-testfunctie van de app, die gemaakt is om je trainingsintensiteit te verfijnen en je prestaties te maximaliseren.

• Voorbereiding: Download de M Series App en zorg ervoor dat je indoorfiets compatibel is. Selecteer het fietsnummer in de app dat overeenkomt met jouw fietsnummer.
• Selecteer de test: Kies in de app de 5-minuten of 20-minuten FTP-test op basis van je voorkeur en fitnessniveau.
• Voer de test uit: Na het volgen van het opwarmprotocol fiets je met een constante inspanning gedurende de gekozen testduur. De app geeft visuele aanwijzingen om je te helpen binnen de juiste intensiteitszones te blijven.
• Registreer je resultaten: Na afloop berekent en toont de app je geschatte FTP. Sla deze informatie op in je profiel om je vooruitgang in de loop van de tijd te volgen.

Hoe vaak moet je een FTP-test doen?

Door elke 4-6 weken een FTP-test uit te voeren, maak je gebruik van de kracht van gepersonaliseerde trainingsplannen. Deze strategische aanpak stemt de intensiteit van je training af op je huidige fitnesscapaciteiten en garandeert dat elke sessie optimaal uitdagend en efficiënt is.

Gebruik van Power Intensity Zones

Power intensity zones zijn essentiële hulpmiddelen voor fietsers en atleten die hun prestaties willen verbeteren. De volgende zones zijn gebaseerd op percentages van je FTP en zijn elk gericht op verschillende aspecten van je conditie.

• Zone 1: Heel gemakkelijk <55% van FTP. Hier bevorder je de doorbloeding en het herstel zonder je lichaam te belasten. Aangeduid met de grijze kleurzone.
• Zone 2: Gemakkelijk 56% tot 75% van FTP. Hier bouw je aan de basis van je conditie, verbeter je het vermogen van je lichaam om vet als brandstof te gebruiken en vergroot je je aerobe capaciteit. Aangeduid met de blauwe kleurzone.
• Zone 3: Matig 76% tot 90% van FTP. Je gaat nu een meer uitdagende inspanning aan, verbetert je spieruithoudingsvermogen en leert je lichaam om comfortabel te presteren op een gematigd tempo. Aangeduid met de groene kleurzone.
• Zone 4: Moeilijk 91% tot 105% van FTP. Hier begint het inspanningsniveau harder aan te voelen, waarbij je je lichaam traint om vermoeidheid uit te stellen en de intensiteit die je kunt volhouden te verhogen. Aangeduid met de gele kleurzone.
• Zone 5: Zeer Moeilijk 106% tot 150% van FTP. Intense sets in deze zone verbeteren je maximale zuurstofopname en verleggen je prestatiegrenzen. Aangeduid met de rode kleurzone.

Hartslagzones

Nadat je een voorspelde maximale hartslag hebt vastgesteld, kun je deze gebruiken om je trainingszones te definiëren zodat je in je optimale zone kunt blijven voor maximale efficiëntie. Elke zone is ontworpen voor een specifiek trainingsdoel. Als je bijvoorbeeld aan duurtraining of aerobe training doet, streef dan naar 60-70% van je maximale hartslag om in de optimale zone te blijven.

• Zone 1: Herstelniveau op 50 tot 60% van de maximale hartslag (HRM)
• Zone 2: Uithoudingsvermogen op 60 tot 70% HRM
• Zone 3: Aëroob niveau op 70 tot 80% HRM
• Zone 4: Anaerobe drempel bij 80 tot 90% HRM
• Zone 5: VO2 Max+ niveau bij meer dan 90% HRM

Trainen met Rate of Perceived Exertion (RPE)

Door te trainen met RPE kun je de intensiteit van je training afstemmen op je persoonlijke fitnessniveau, zodat je precies genoeg wordt uitgedaagd om aanzienlijke winst te boeken zonder het risico te lopen jezelf te overbelasten. De volgende zones geven aan hoe ze moeten aanvoelen tijdens het fietsen:

• Zone 1: Heel gemakkelijk, een licht gevoel in de benen, moet moeiteloos aanvoelen, een tempo dat je oneindig zou kunnen volhouden, perfect voor herstel en cooling-down.
• Zone 2: Gemakkelijk, nog steeds een licht gevoel in de benen, nog steeds comfortabel, waarbij volle gesprekken gemakkelijk stromen – ideaal voor warming-ups en actiever herstel.
• Zone 3: Matig, je zou maar een beperkt gesprek kunnen voeren en zult je moeten concentreren om de vereiste RPM te halen. De hartslag zal stijgen en je bent niet langer in een herstelzone.
• Zone 4: Moeilijk, de hartslag zal hoog zijn en de benen voelen zwaar aan.
• Zone 5: Heel Moeilijk, je zult waarschijnlijk niet kunnen praten omdat je je volledig moet concentreren. Je hartslag zal hoog zijn en je benen zullen heel zwaar aanvoelen.

Door Power, Hartslag en Perceived Exertion in elke rit op te nemen, kunnen fietsers hun trainingen met precisie en intentie verfijnen. Of je nu persoonlijke records wilt vestigen of je algehele welzijn wilt verbeteren, het gebruik van deze precisiebenadering zorgt ervoor dat elke inspanning die je levert een zinvolle bijdrage levert aan je vooruitgang.