Krachttraining met een gemengde weerstandsmethode
In de dynamische wereld van krachttraining is een goed begrip van de trainingsintensiteit en de hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt cruciaal voor een effectieve programmering. Het Keiser Rack biedt een uniek perspectief met zijn “Mixed Resistance-benadering”, waarbij pneumatische- en massa als weerstandsmethode worden gecombineerd. Dit artikel belicht de wetenschap achter dit innovatieve systeem, presenteert een praktijkcase en geeft aanbevelingen voor het optimaliseren van training op basis van de verschillende weerstandverhoudingen.
De natuurkunde achter weerstand binnen krachttraining
Traditionele weerstandprogrammering op basis van massa is gebaseerd op het gewicht dat tegen de zwaartekracht in wordt opgeheven, waarbij de benodigde kracht wordt beïnvloed door de versnelling.
De 2e bewegingswet van Sir Isaac Newton benadrukt dat de versnelling van massa de kracht vergroot die nodig is voor een verandering in beweging. Dit kan het best worden geïllustreerd aan de hand van de pushbeweging bij het bankdrukken. In het begin is de meeste inspanning nodig om de stang in beweging te krijgen. In natuurkundige termen is dit een proces van het overwinnen van inertie dat wordt beschreven in de 1e wet van Newton. Als de halterstang eenmaal in beweging is, is er minder inspanning nodig om hem in beweging te houden. Dit komt door een ander natuurkundig principe dat momentum wordt genoemd en dat wordt beschreven in de 3e wet van Newton.
Keiser Pneumatische weerstand, aangedreven door luchtdruk, zorgt voor een constante weerstand door het feit dat er geen massa-element aan te pas komt. Met alleen de massa van de stang of het hulpstuk en een paar mechanische onderdelen, zijn de wetten van Newton niet van toepassing op het grootste deel van de weerstand.
Dit betekent dat één kilogram weerstand altijd aanvoelt als één kilogram, ongeacht de versnelling. Dit maakt hogere bewegingssnelheden en dus hogere vermogens mogelijk ( Power = Force x Velocity).
Adaptatie in het lab
Er zijn meerdere onderzoeken uitgevoerd om de verschillende adaptaties te onderzoeken die voortkomen uit het gebruik van verschillende weerstanden.
In studies toonde Dr. David Frost aan dat beide soorten weerstanden hun eigen voordelen hebben en dat het gebruik van deze kennis belangrijk was om specifieke aanpassingskwaliteiten te bereiken. Hij ontdekte dat zowel massa- als pneumatische training kunnen worden gebruikt om iemands 1RM (1-Rep Max) te verbeteren. Training op basis van massa zorgde voor verbeteringen door een toename in krachtontwikkeling bij zware weerstanden, terwijl pneumatische training een toename liet zien in krachtontwikkeling bij lichte weerstanden. Nog belangrijker is dat pneumatische training een toename liet zien in snelheid en power op ALLE weerstandsniveaus. De belangrijkste conclusie van deze onderzoeken is dat het selecteren van de juiste weerstandstypen en programmering om de gewenste aanpassingen te stimuleren noodzakelijk is voor optimale prestaties.
Toepassing in de praktijk
Om de toepassingen van gemengde weerstandstraining te begrijpen, nemen we een mannelijke cliënt van in de 30 in overweging die het Keiser Rack gebruikt voor een benchpress-test.
Om afwijkingen te minimaliseren richtte de test zich op bewegingen die alleen concentrisch waren. Het testen van zowel 100% pneumatische als 100% massaweerstanden leverde verschillende 1RM-waarden op: 100 kg voor pneumatische en 140 kg voor massa.
Met verschillende 1RM-waarden vereist het bereiken van een echte 50/50-verhouding dat we rekening houden met de relatieve intensiteit van elk type weerstand. Met behulp van een Excel-spreadsheet berekenden we relatieve 1RM-waarden voor verhoudingen zoals 25/75, 50/50 en 75/25 gemengde weerstand.
De progressie toonde een geleidelijke toename van de totale weerstand en bevestigde de nauwkeurigheid van geschatte 1RM-waarden door middel van praktijktesten.
Ratio’s begrijpen voor optimale training
Bij krachttraining spelen bewegingssnelheid en acceleratie een centrale rol.
Veel programma’s zijn gericht op een van de 5 trainbare kwaliteiten, waaronder Speed (snelheid), Power (kracht), Hypertrophy (hypertrofie) en Muscle Endurance (spieruithoudingsvermogen). Om het gewenste trainingsresultaat te bereiken, is het belangrijk om de volume- en intensiteitszones te begrijpen die nodig zijn voor elke kwaliteit. De onderstaande illustratie toont de aanbevelingen van Keiser voor het trainen van verschillende aspecten van de 5 trainbare kwaliteiten.
Load-Velocity Profiling kan ook inzicht geven in de verschillende trainingszones. Een grafiek van de Power Curve kan je laten zien welk weerstandsniveau je nodig hebt voor Speed (snelheid), Power ( vermogen) en Strength (kracht).
De linkerkant van de curve staat voor snelheid en de rechterkant voor kracht. In het midden, waar snelheid en kracht samenkomen, vind je de grootste power.
Load-Velocity Profiling kan ook inzicht geven in de verschillende trainingszones. Een grafiek van de Power Curve kan je laten zien welk weerstandsniveau je nodig hebt voor Speed (snelheid), Power ( vermogen) en Strength (kracht).
De linkerkant van de curve staat voor snelheid en de rechterkant voor kracht. In het midden, waar snelheid en kracht samenkomen, vind je de grootste power.
Afstemmen van de training met gemengde weerstandsratio’s
Onthoud dat power gelijk is aan het product van kracht en snelheid.
Daarom kan power worden verbeterd door een van deze parameters te verhogen. Power kan ook worden uitgedrukt als de hoeveelheid werk die in een bepaalde tijdsduur wordt verricht. Om power te ontwikkelen met een voorkeur voor snelheid, wordt een hogere verhouding van pneumatiek (bijv. 100% pneumatiek of 75% pneumatiek / 25% massa) aanbevolen. Omgekeerd wordt voor een grotere algehele krachtontwikkeling een hogere massaverhouding geadviseerd (bijv. 100% massa of 75% massa / 25% pneumatiek). We suggereren dat een gebalanceerde 50/50 verhouding tussen pneumatiek en massa de optimale ‘sweet spot’ zou kunnen zijn om het beste van beide werelden te bereiken.
Daarnaast kan het variëren van weerstanden helpen om zwakke punten aan te pakken of specifieke aspecten van kracht aan te pakken. Stel je een snelle, slanke golfer voor die zijn driving distance probeert te verbeteren of een langzame, sterke voetballer die zijn snelheid en wendbaarheid probeert te verbeteren.
De golfer zou baat hebben bij krachtontwikkeling met een voorkeur voor kracht, wat suggereert dat een hogere massaverhouding nodig is. Omgekeerd zou de voetballer profiteren van krachtontwikkeling met een acceleratie- of snelheidsfocus, wat suggereert dat er een hogere pneumatische verhouding nodig is.
Hier is een voorbeeld van een training waar de golfer baat bij kan hebben:
Hier is een voorbeeld van een training waar de voetballer baat bij kan hebben:
De trainingsmogelijkheden zijn eindeloos door de apparatuur, de intensiteit, het volume en andere variabelen die kunnen worden gekozen. Het laatste voorbeeld van gemengde weerstandsprogrammering benadrukt de mogelijkheid om stimulansen geleidelijk te veranderen terwijl dezelfde structuur behouden blijft. Stel dat iemand echt houdt van het schema van 5 sets met 5 herhalingen. Normaal gesproken zou het maanden lang uitvoeren van dezelfde schema’s resulteren in minder adaptatie omdat je lichaam gewend raakt en minder gestimuleerd wordt. Met gemengde massa kun je de aanpassing voor een langere periode blijven stimuleren en je richten op meerdere kwaliteiten binnen hetzelfde set/rep-schema.
Nog een hulpmiddel in de gereedschapskist
De Keiser Rack Mixed Resistance-benadering biedt een verfijnde manier om de trainingsintensiteit te programmeren en is een veelzijdig hulpmiddel voor mensen die op zoek zijn naar een uitgebreide ervaring op het gebied van krachttraining. Door de fysica te begrijpen, praktijktests uit te voeren en weerstandsverhoudingen strategisch toe te passen, kunnen gebruikers het volledige potentieel van hun trainingen benutten en een uitgebalanceerd en effectief trainingsschema bereiken.
